Top

Burn-out…en nu?

Burn out

Burn-out…en nu?

 

Weet je nog, die stress waar ik het de vorige keer over had? Laten we er nog eens naar terug gaan. Die “doodgewone” ochtend, keer 5 in de week, keer, laten we zeggen, 47 in het jaar. Met daarbovenop de andere dagelijkse of minder dagelijkse stressmomenten. Best veel hè… Daar is ons lichaam niet helemaal op berekend. Geen wonder dat het daar langzaam van opbrandt en dat een burn-out op de loer ligt. 

 

Wanneer spreken we van een burn-out?

Een burn-out kenmerkt zich door mentale, fysieke en emotionele uitputting. Je voelt je letterlijk opgebrand. Er is geen energie meer om je nog betrokken te voelen bij je werk, bij collega’s, bij vrienden of zelfs je gezin. Je kunt je niet meer concentreren,je sleept jezelf de dag door, je stemming vlakt af en je wordt somber. Burn-out betekent letterlijk: opbranden. Zo voel je je ook. Maar wat raakt er nou precies opgebrand? Wat is het werkingsmechanisme achter een burn-out? 

 

Systemische stress response

Bij een burn-out is sprake van een systemische stress respons. Evolutionair gezien is deze stressreactie een oplossing om je overlevingskansen in een kortdurende levensgevaarlijke situatie te vergroten: ontsnappen aan die tijger die op je af komt gerend. Tegenwoordig wordt deze situatie vaker uitgelokt door psycho-emotionele stress gerelateerd aan geldzorgen, relatiezorgen en werkstress of door fysiologische stress zoals een voortdurende blootstelling van het lichaam aan voeding die je lichaam irriteert. Een hevige stressreactie vraagt enorm veel van het lichaam. Er wordt een groot beroep gedaan op allerlei in het lichaam aanwezige stoffen, zoals vitaminen en mineralen. We noemen deze stoffen cofactoren: ze zorgen ervoor dat een bepaalde reactie kan plaatsvinden. Als er een te grote vraag is naar deze cofactoren terwijl het aanbod te laag is, dan raken ze letterlijk opgebrand.

 

Van balans naar disbalans

Hoe werkt dat in de praktijk? Het gaat allemaal om balans. Als je een bepaalde mate van inspanning levert, dan moet daar een bepaalde mate van ontspanning tegenover staan om te kunnen herstellen van de inspanning. Je raakt overbelast wanneer je normale rust en slaap niet meer volstaan om volledig te herstellen van de geleverde inspanning: een disbalans dus. Dit kan door uiteenlopende redenen ontstaan. Je lichaam geeft wel signalen over de toenemende vermoeidheid en overbelasting, maar je neemt ze niet waar of staat er niet bij stil en neemt daardoor onvoldoende maatregelen om op tijd op de rem te trappen. Als je maar blijft doorgaan, blijft het lichamelijk herstel in toenemende mate achter. Dit leidt tot een situatie van chronische stress: tekorten kunnen in onvoldoende mate worden aangevuld om het lichaam tot rust te brengen. 

 

Vicieuze cirkel

Aanvankelijk is het proces waarmee je in een burn-out terecht komt nog te stoppen door de oorzaken weg te nemen: inspanning verminderen en ontspanning vergroten, zodat de disbalans die is ontstaan weer wordt rechtgetrokken. Verwaarloos je de eerste signalen, dan vinden veranderingen in fysiologische systemen plaats die het lichaam herkent als de nieuwe ‘normaalwaarden’. Dat is het punt waarop je je na een periode van vermoeidheid, zonder iets te veranderen, ineens weer energiek voelt: het stresssysteem gaat een tandje harder werken om de boel onder controle te krijgen. Dat doet het onder meer met behulp van cortisol, en cortisol levert energie. Al gauw zul je merken dat de disbalans tussen in- en ontspanning alleen maar groter wordt en kom je in een vicieuze cirkel. Het lichaam zet steeds een tandje bij, je gaat maar door, maar je klachten en symptomen nemen langzaam toe en je energie neemt verder af. Dit proces raakt zowel het mentale als het lichamelijke functioneren. Afhankelijk van de persoon heeft het effecten op het functioneren van het brein (zoals het aandachtssysteem, het werkgeheugen, de emoties), het immuunsysteem, het hart-vaatstelsel, of de spijsvertering. En dan kom je op een punt waarop het ineens allemaal niet meer gaat: je bent fysiek en emotioneel uitgeput. Ingestort. Je bent helemaal opgebrand.

 

Het fysiologische proces

Normaliter wordt in je lichaam ATP (energie voor lichaamscellen) geproduceerd uit glucose (suiker) of vetten. Als je in een stresssituatie terechtkomt, is ineens heel veel energie nodig. Of er nou een tijger op je afkomt of een enorme berg werk: het lichaam reageert op dezelfde manier en stelt een overlevingsmechanisme in werking: de fight-or-flight-reactie. In eerste instantie wordt de adrenaline productie verhoogd. Wanneer het lichaam adrenaline aanmaakt, gaan de bloeddruk en hartslag omhoog, worden spieren aangespannen, worden zintuigen scherper, daalt de pijngevoeligheid en wordt de bloedtoevoer naar de darmen verminderd. De stress-as (HPA-as) wordt geactiveerd om cortisol te produceren. De hypothalamus gaat CRF (Cortisol Releasing Factor) aanmaken, de hypofyse (pituitarygland, vandaar de P) maakt CRH (Cortisol Releasing Hormone) aan en daarop maken de bijnieren cortisol aan. Cortisol dient als brandstof (het kan eiwitten omzetten in glucose, dat weer kan worden gebruikt voor ATP) en als ontstekingsremmer die alvast vrijkomt voor het geval dat de stresssituatie leidt tot een verwonding (want vanuit evolutionair oogpunt heel handig was!). 

 

Kortom, het lichaam wordt voorbereid op een gevecht of om op de vlucht te slaan. Dit systeem is evolutionair in het leven geroepen voor een kortdurende stresssituatie (om te rennen voor je leven als die tijger aan de horizon verscheen). Wanneer de stresssituatie weer onder controle is, worden endorfinen aangemaakt die de rust in het lichaam terugbrengen, zodat het kan herstellen. Als echter de stresssituatie langer duurt en de HPA-as geactiveerd blijft, zijn er voortdurend (te) hoge cortisolniveaus in het lichaam. Dan ontstaat een situatie van chronische stress (en daarvan is al sprake na 49 dagen!) Dan gaat het lichaam uit zelfbescherming de eigen reactie op cortisol verminderen door de receptoren voor cortisol uit te schakelen en neemt het minder cortisol op. Het gevolg is dat de aanwezige cortisol zijn werking verliest. Het blijft circuleren, het komt bij receptoren aan, maar deze staan uit en kunnen dus geen signalen meer doorgeven. Cortisol kan dan geen brandstof meer genereren en als gevolg daarvan word je moe. Bovendien wordt er geen signaal meer gegeven om ontstekingen te remmen, waardoor infecties kunnen gaan sudderen. 

 

Tegelijkertijd wordt in een parallel proces de productie van adrenaline minder (en die adrenaline was nou juist de aanzet tot de productie van cortisol). De productie van adrenaline is een omslachtig proces. Het wordt via een aantal stappen geproduceerd uit het aminozuur L-tryptofaan. Hierbij is een aantal hulpstoffen (cofactoren) nodig. Als er heel veel adrenaline nodig is, dan kan dat zoveel cofactoren vragen, dat deze op raken. Het gevolg is dat de omzetting van L-tryptofaan naar adrenaline gaat haperen. Bovendien zijn de cofactoren die nodig zijn voor adrenaline, ook nodig voor de productie van serotonine en melatonine. Als de productie daarvan ook gaat haperen, dan ontstaan stemmingsklachten en slapeloosheid. Dat leidt tot nog meer vermoeidheid. En zo is het cirkeltje dan rond. 

 

De fysiologische behandeling van een burn-out is vooral gericht op het normaliseren van de aanwezigheid van cofactoren en het normaliseren van de werking van de stress-as met behulp van adaptogenen (kruiden die het aanpassend vermogen van het lichaam ondersteunen).

 

Cortisolresistentie versus cortisoldeficiëntie

Let wel, hoewel dit wel gaat over cortisol dat in de bijnieren wordt geproduceerd, heb ik het hier niet over de situatie van bijnieruitputting. In de door mij beschreven situatie wordt er nog steeds cortisol geproduceerd, maar doet het zijn werk niet meer omdat het niet meer aankomt waar het hoort. De receptoren zijn immers uit bescherming uitgeschakeld. We noemen deze situatie ook wel “cortisolresistentie”. Daartegenover staat “cortisoldeficiëntie”, waarbij nog maar heel weinig cortisol wordt geproduceerd door de bijnieren. Een burn-out kan, als deze maar lang genoeg voortduurt, uitmonden in een situatie waarin dat het geval is. Vaak wordt dan gesproken van bijnieruitputting. De symptomen zijn vergelijkbaar, maar de fysiologie erachter en de aanpak ervan totaal anders. In deze bijdrage laat ik bijnieruitputting verder buiten beschouwing.

 

Burn-out: wat kan je zelf doen?

Mensen met een burn-out kampen met aanzienlijk achterstallig lichamelijk onderhoud. Het heeft tijd nodig om de achterstand in te halen en de balans terug te brengen. Het lichaam moet allereerst in de ‘herstelstand’ komen voordat er sprake kan zijn van daadwerkelijk herstel. Wat daarvoor nodig is, verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van de mate waarin de burn-out zich heeft ontwikkeld. Voor het genezingsproces is allereerst nodig dat het biologisch herstel zich goed kan ontwikkelen. Met de voortgang van het herstelproces veranderen ook de benodigde therapeutische ingrepen. 

 

Stress reductie

Een eerste belangrijke factor in de behandeling van een burn-out is de reductie van stress door het wegnemen van de stressfactoren en het zorgen voor heel veel ontspanning. De systemische stress response moet uit. Zo lang die aan blijft staan, kan je niet herstellen. Kijk je stressfactoren aan en vraag je af: wat kan ik eraan doen? Ligt het aan je werk? Meld je ziek. Ligt het aan zorg voor de kinderen? Regel hulp. Ligt het aan je relatie? Maak er een einde aan. Ligt het aan geld? Accepteer dat het is zoals het is (of win de jackpot ;-)). Sommige dingen kan je veranderen, andere niet. Die zul je moeten accepteren zoals ze zijn. Acceptatie is ook een vorm van stress wegnemen. Hoe zorg je daarnaast voor ontspanning? Dat kan lastig zijn, omdat je misschien niet eens meer weet hoe je je moet ontspannen. Denk klein en binnen je mogelijkheden. Neem een warm bad of warme douche, lees een boek of een blaadje, geniet van een paar zonnestralen, maak een wandelingetje, slaap eens uit, klets bij met een vriendin, kijk een mooie film of serie, mediteer, doe ontspanningsoefeningen, doe rustige yoga…maar het belangrijkste: doe dingen die je leuk vindt.

 

Suppletie

Om weer goed op gang te komen, kan het zinvol zijn om gedurende enige tijd een aantal voedingssupplementen te nemen waarmee je de tekorten die zijn ontstaan, aanvult. Daarmee zie je vaak een snelle verbetering ontstaan. Denk aan een multi-vitamine, eventueel een multi-mineralencomplex, een vitamine B-complex, zinkmagnesium en vitamine C (of deze of deze). Al deze stoffen worden bij een burn-out in hoog tempo opgebruikt. Daarnaast kunnen een aantal plantenextracten worden ingezet om het lichaam te ondersteunen. Adaptogene planten helpen de stresssituatie in het lichaam te reguleren, griffoniasimplificata kan helpen bij problemen met slapen en/of stemming en mucunapruriens bij problemen met angst, paniek en motivatie. Ga nooit op eigen houtje aan de slag met allerlei supplementen, maar laat je informeren door iemand die er verstand van heeft!

 

Beweging

Het is belangrijk om in beweging te blijven. Mensen die veel stilzitten ontwikkelen een fenotype waarbij het aangeboren immuunsysteem overactief wordt en spieren langzamerhand verdwijnen. Dat zorgt voor nog meer problemen. Alleen bewegen met plezier kan deze vicieuze spiraal doorbreken. Gemotiveerd bewegen met plezier zorgt ervoor dat het immuunsysteem tot rust gebracht wordt. Verplicht bewegen met behulp van de sympathicus betekent alleen nog maar meer gevaar en verhoogde activiteit van het immuunsysteem. Zoek dus een vorm van dagelijkse beweging die leuk vindt. In je eentje of met anderen; als het maar niet als verplichting voelt. Wandel je graag? Is er een vriendin die graag meewandelt? Vind je kind het leuk om mee te wandelen/rijden/fietsen? Hou je van Pokémon-Go? Heb je een spelcomputer met dans- of fitnessspelletjes? Misschien past fietsen beter bij je, of ga je graag zwemmen of hardlopen. Wat je ook doet, zorg ervoor dat je het leuk vindt en dat het je lichaam niet overbelast. In deze periode is starten met intensief sporten bij de sportschool (of starten met hardlopen als je dat nog nooit hebt gedaan) geen goed idee, omdat dit alleen maar extra stress is voor je lichaam.

 

Een goed gesprek voeren

Van wezenlijk belang in het oplossen van een burn-out is het voeren van “een goed gesprek”: zoek een psycholoog of psychotherapeut die samen met jou de emotionele kant van je burn-out kan belichten en die je technieken kan aanleren waarmee je herhaling in de toekomst kunt voorkomen.

 

Voeding

Het toevoegen van gezonde, herstellende voeding is een wezenlijk onderdeel van de behandeling. Voeding waarin veel stoffen zitten waar je lichaam niets mee kan, zoals e-nummers en allerlei toevoegingen, is ook een bron van stress. Onderdeel van het wegnemen van stressfactoren is dus ook het wegnemen van stressfactoren uit de voeding. Belangrijkste stressfactoren in voeding zijn granen, zuivel, suiker en (chemische) toevoegingen. Zeer belangrijk bij een burn-out is de inname van ruim voldoende kwalitatief goede eiwitten. Eiwitten zorgen voor de grondstof van adrenaline: L-tryptofaan. Je vindt ze in vlees, vis en kip van dieren die flink bewogen hebben. Je mag gerust 1,5 tot 2 maal je lichaamsgewicht in grammen per dag nemen. Je kunt gemiddeld rekenen met 20 tot 25 % eiwit in een stuk vlees, vis of kip, dus 20 tot 25 gram per 100 gram. Is hier niet tegenop te eten, dan kan een proteïnepoeder uitkomst bieden. Bij het eten van zoveel eiwitten is het wel van belang om te voorkomen dat je lichaam verzuurt door ook genoeg groenten en fruit te eten: 750 gram tot een kilo per dag. Verwerk ze in soep en smoothies om er meer van binnen te krijgen. Lukt het niet om zoveel groenten en fruit te eten, dan kan je ook een multi-mineralen complex slikken. Ga je je voeding aanpassen, start dan met het toevoegen van groenten en fruit en voeg daarna eiwitten toe. Maar ook hier geldt dat het allerbelangrijkste is: doe wat je kunt en laat aanpassing van je voeding geen extra stress met zich meebrengen. Focus liever eerst op het toevoegen van een berg gezonde voedingsstoffen en ga daarna langzaam en binnen je mogelijkheden schrappen. Doe wat je kunt en zorg dat je er plezier in hebt. Dan komt de rest vanzelf.

 

Heb je vragen, opmerkingen, wil je je verhaal kwijt? We horen graag van je!

  

Gezonde groet, Femke

 
Wellicht vindt je dit artikel ook interessant: Hoe win jij het van stress?

 
Terug naar de artikelenindex


Femke

Femke van Doesburg, Voedenderwijs


Dit artikel is geschreven door Femke van Doesburg. Voor Paleo-Store.nl schrijft zij voor jou regelmatig nieuwe interessante artikelen vanuit haar perspectief als orthomoleculair kPNI-therapeut en ervaringsdeskundige.

Door het aanleren van een gezonde leefstijl krijg je zelf weer de regie over je gezondheid. Femke kijkt niet alleen naar voeding, maar ook naar slaap, beweging, stress en psycho-sociale aspecten. Soms zijn daar nog individuele aanpassingen in nodig en / of supplementen om tekorten aan te vullen.

Wil je meer weten over Femke lees dan hier even verder of neem direct even een kijkje op haar website: www.voedenderwijs.nl of mail eventjes naar femke@voedenderwijs.nl Direct een gratis adviesgesprek aanvragen?Dat kan via deze link

 


 


Aanbiedingen